Ηλεκτρολύτες

Ηλεκτρολύτες: πότε, γιατί και πώς.

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, χάνονται πολλά υγρά, ιδιαίτερα όταν η άσκηση είναι έντονη ή όταν θερμοκρασία είναι υψηλή. Μαζί με τον ιδρώτα αποβάλλονται ταυτόχρονα και ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που φέρουν ένα μικρό ηλεκτρικό φορτίο όπως το μαγνήσιο, το κάλλιο και το νάτριο που συντελούν στη σωστή λειτουργία και ανάπλαση των μυών και του νευρικού συστήματος.

Οι ηλεκτρολύες αποβάλλονται μέσω της εφίδρωσης, της διούρησης και άλλων εκκρίσεων και συμμετέχουν σε διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

Ενυδάτωση: Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα.
Λειτουργία Νεύρων: Διευκολύνουν τη μετάδοση των νευρικών σημάτων.
Λειτουργία Μυών: Συμβάλλουν στις μυϊκές συσπάσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παλμών.
Ισορροπία pH: Βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας οξέος-βάσης στο σώμα.
Ρύθμιση Αρτηριακής Πίεσης: Συμμετέχουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

→Κύριοι Ηλεκτρολύτες και οι Λειτουργίες τους

Νάτριο (Na+): Ρυθμίζει την ισορροπία των υγρών και είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των νεύρων και των μυϊκών συσπάσεων.
Κάλιο (K+): Συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία των κυττάρων και των μυών. Σημαντικό για την καρδιακή και μυϊκή λειτουργία.
Ασβέστιο (Ca2+): Απαραίτητο για τις μυϊκές συσπάσεις και τη νευρική λειτουργία. Σημαντικό για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
Μαγνήσιο (Mg2+): Συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Σημαντικό για τη λειτουργία των μυών, των νεύρων, τη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης.
Χλώριο(Cl-): Λειτουργεί μαζί με το νάτριο για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και απαραίτητο για την πέψη.
Φώδφορος (PO4^3-): Σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας, τον σχηματισμό των οστών και των δοντιών.

→ Πηγές Ηλεκτρολυτών

Δεδομένου του ότι συμμετέχουν σε τόσο σημαντικές λειτουργίες, είναι σημαντικό να τους αναπληρώνουμε. Οι ηλεκτρολύτες μπορούν να ληφθούν από διάφορα τρόφιμα και ποτά, όπως επίσης και από συμπληρώματα διατροφής από το φαρμακείο.

Κάποιες πηγές ηελκτρολυτών είναι:

Νάτριο: Επιτραπέζιο αλάτι, επεξεργασμένα τρόφιμα, σούπες.
Κάλιο: Μπανάνες, πορτοκάλια, πατάτες, σπανάκι.
Ασβέστιο: Γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Μαγνήσιο: Ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Χλώριο: Επιτραπέζιο αλάτι, ντομάτες, μαρούλι, ελιές.
Φώσφορο: Κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί, σπόροι.

→ Πότε να παίρνετε ηλεκτρολύτες

Πριν από το τρέξιμο: Οι ειδικοί συνιστούν να αρχίσετε την κατανάλωση ηλεκτρολυτών 24 ώρες πριν από τον αγώνα, εφόσον το τρέξιμο είναι διάρκειας μικρότερης των δύο ωρών.
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος: Ειδικοί προτείνει την κατανάλωση περίπου 700-900 mg ηλεκτρολυτών ανά λίτρο υγρών. Ξεκινήστε με 350 mg νατρίου σε ένα μπουκάλι των 500 ml και αξιολογήστε πώς αισθάνεστε.
Μετά το τρέξιμο: Η αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών μετά το τρέξιμο είναι επίσης σημαντική. Το αγελαδινό γάλα είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες.