Τι πρέπει να τρώω μετά την άσκηση; Διατροφικές συμβουλές και άσκηση.
Κατά την άσκηση οι μύες του σώματός μας συσπώνται, προκειμένου να εκτελέσουν τις επιθυμητές ενέργειες. Οι συσπάσεις αυτές για να πραγματοποιηθούν, αξιοποιούν τα ενεργειακά αποθέματα (καύσιμα) που υπάρχουν στο σώμα μας , συγκεκριμένα στους μύες και σε ιδιαίτερες περιπτώσεις στο ήπαρ.
Για ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα άσκησης, συνίσταται από ειδικούς να τρώμε σωστά πριν αλλά και μετά την άσκηση, προκειμένου να επιτευχθεί η επιθυμητή αποκατάσταση. Φυσικά, το τι είναι ‘’σωστο’’ για τον καθένα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία του, το φύλο του, την ένταση και τη διάρκεια άσκησης και από πολλούς άλλους παράγοντες. Ωστόσο, βάση ερευνών, υπάρχουν ορισμένα σημαντικά σημεία που είναι καλό να δώσουμε προσοχή.
→ Αναπλήρωση υγρών μετά την άσκηση.
Η ενυδάτωση διαρκεί από 4 έως και 24 ώρες. Η διάρκεια αυτή εξαρτάται από το πόσο πολύ έχει ιδρώσει κάποιος. Συγκεκριμένα, το ποσό ιδρώτα που μπορεί να παράγει κάποιος κυμαίνεται μεταξύ 0.3 έως 2.4 L /h. Επίσης, το ποσό του ιδρώτα εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Μάλιστα, στα αθλήματα αντοχής (μαραθώνιοι και υπερμαραθώνιοι) είναι ιδιαίτερα σημαντική η ενυδάτωση.
Πώς όμως μπορούμε να καταλαβουμε την ποσότητα που υγρών που χάθηκε από το σώμα μας;
Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία, μια απο τις πολλές τακτικές ενυδάτωσης που συνιστώνται είναι η ακόλουθη. Μπορούμε να ζυγιστούμε πριν και μετά την άσκηση. Η διαφορά κιλών που θα προκύψει, είναι η ποσότητα υγρών που έχει χαθεί από το σώμα μας. Συστήνεται για κάθε μισό κιλό που χάνεται, να πιούμε 3 ποτήρια νερό. Επίσης, κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλό να παραμείνουμε ενυδατωμένοι, ιδιαίτερα όταν οι απώλειες υγρών είναι μεγάλες. Καλές πηγές αναπλήρωσης υγρών αποτελούν τα φρούτα με πολύ νερό (π.χ. καρπούζι) και τα φαγητά που έχουν πολλά υγρά (π.χ. σούπες).
→ Αναπλήρωση υδατανθράκων μετά την άσκηση.
Μετά την άσκηση μειώνεται το γλυκογόνο από το σώμα μας και είναι σημαντικό να αναπληρωθεί καθώς αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας.
Συστήνεται σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία, αμέσως μετά την προπόνηση να καταναλώνουμε 1 gr ανά κιλό σωματικού βάρους. Μετά από έντονη άσκηση (90 λεπτά και άνω) η κατάλληλη χρονική στιγμή για να φάμε το γεύμα σας είναι μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση και 2 ώρες μετά. Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, καθώς συμβάλλουν και στη γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση.
→ Πρόσληψη πρωτεϊνών για μυϊκή αποκατάσταση.
Όταν ασκούμαστε σε υψηλές εντάσεις (πχ ασκήσεις με αντιστάσεις, διαλειμματική προπόνηση) το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνη για να αποκαταστήσει τον τραυματισμό που έχουν υποστεί οι μύες και να γίνει πρωτεϊνοσύνθεση.
Σύμφωνα με τη Διεθνή Κοινότητα Αθλητικής Διατροφής (International Society of Sports Nutrition) η κατάλληλη δόση πρωτεΐνης για τον καθένα διαφέρει, καθώς εξαρτάται από την ηλικία και την ένταση της άσκησης. Οι διατροφικοί σύμβουλοι της κοινότητας συστήνουν ως κατάλληλη δοσολογία τα 0,5 γρ ανά κιλό σωματικό βάρους ή μια δόση 40 γρ. Η πρωτεΐνη που πρέπει να περιέχεται σε κάθε γεύμα είναι καλό να κυμαίνεται μεταξύ 0,25 και 0,40 γρ.
Φυσικές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν το άπαχο κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά. Για του χορτοφάγους σημαντικές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα όσπρια, η σόγια και τα μανιτάρια.
Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η καλή ξεκούραση μετά την άσκηση είναι ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας για την καλή αποκατάσταση. Η ξεκούραση σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή μπορεί να επιφέρει τα επιθυμητά σωματικά αλλά και ψυχικά αποτελέσματα μετά την άσκηση.
Βιβλιογραφία
- Bonilla, D.A., Pérez-Idárraga, A., Odriozola-Martínez, A., Kreider, R.B. (2021). The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int. J. Environ. Res. Public Health, 18, 103.
- Burke, L. Nutricion en el Deporte/Nutrition in Sport: Un Enfoque Práctico/a Practical Approach; Editorial Médica Panamericana S.A.: Madrid, Spain, 2010.
- Jeukendrup, A.E. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017, 47, 51–63.
- Fullagar, H.H.K.,Duffield, R., Skorski, S.; Coutts, A.J., Julian, R., & Meyer, T. (2015). Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related Issues Facing Professional Team-Sport Athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform. 10, 950–957.
- Roberta Larson Duyff. Εγχειρίδιο τροφίμων και διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας, Εκδόσεις “σοφία”, Θεσσαλονίκη, 2014.
