Οι κίνδυνοι της απρόσεκτης νηστείας

Ιουλ. ’06 των Χ. Ι. Γεωργακάκη Ι. Χρυσού
Κλινικών Διαιτολόγων – διατροφολόγων

Η Μεγάλη Σαρακοστή πλησιάζει και πολλοί ετοιμάζονται να νηστέψουν. Ο αριθμός των ανθρώπων που νηστεύουν τα τελευταία χρόνια διαρκώς αυξάνεται, κυρίως όσον αφορά τους νέους, πράγμα που, πέραν των άλλων, υποδεικνύει το ενδιαφέρον τους για καλύτερη διατροφή. Η νηστεία είναι η αποχή από συγκεκριμένες τροφές, με σκοπό τη σωματική αλλά και πνευματική άσκηση του ατόμου. Εύκολα συμπεραίνουμε λοιπόν ότι η νηστεία δεν είναι ο αυτοσκοπός, αλλά το μέσο για την κάθαρση του σώματος και της ψυχής και την ενδυνάμωση της θέλησης.

Κατά τη Σαρακοστή, η νηστεία περιλαμβάνει αποχή απ’ όλα τα ζωικά προϊόντα. Τρόφιμα που αποκλείονται από το διαιτολόγιο είναι τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι, το αβγό. Αποτέλεσμα του αποκλεισμού αυτών των τροφίμων από το διαιτολόγιο είναι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ζυμαρικών, ψωμιού, οσπρίων, λαδερών φαγητών και λίπους, ώστε να επιτευχθεί ενεργειακό ισοζύγιο.

Προς την κατεύθυνση αυτήν είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφών που περιέχουν τις λεγόμενες “υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες”. Οι πρωτεΐνες αυτές παρουσιάζουν παρόμοια σύσταση (αλληλουχία αμινοξέων) με τις αντίστοιχες του κρέατος. Μια τέτοια κατηγορία τροφών, που αποτελούν θρεπτικότατη επιλογή, συμπεριλαμβάνει το σουσάμι και τα προϊόντα του, χαλβά και ταχίνι. Τα προϊόντα αυτά αποτελούν φυτικής προέλευσης τρόφιμα με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.

Παρακολουθώντας τα παραπάνω διακρίνουμε ότι οι συστάσεις της νηστείας μοιάζουν αρκετά με αυτές της μεσογειακής διατροφής -ενός από τους υγιεινότερους τύπους διατροφής στον κόσμο- κι αυτό, γιατί τα λιπαρά οξέα τους είναι στην πλειονότητά τους μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Η αυξημένη παρουσία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων καθιστά το σουσάμι μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή, καθώς τα συγκεκριμένα οξέα δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός, γι’ αυτό και θεωρούνται απαραίτητα.

Αναλύοντας τον τρόπο διατροφής παρατηρούμε αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Επίσης αυξάνεται η πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι η βιταμίνη C, βιοφλαβονοειδή, καροτίνες, που βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καλύπτουν τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου και από την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών, προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων.

Ακόμα, εντάσσονται πιο τακτικά στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο τα θαλασσινά, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία, και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Αυτά είναι και τα κυριότερα ευεργετήματα της νηστείας προς τον ανθρώπινο οργανισμό.

Οπως κάθε νόμισμα, όμως, έχει δύο πλευρές, έτσι και η νηστεία κρύβει διάφορους κινδύνους σε ανθρώπους που δεν ακολουθούν βασικούς κανόνες της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Ετσι λοιπόν ο αποκλεισμός δύο βασικών ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικών και κρέατος) από το διαιτολόγιο δημιουργεί αυξημένες πιθανότητες έλλειψης βασικών θρεπτικών συστατικών που σε άλλα διαστήματα του έτους συνηθίζουμε να λαμβάνουμε από αυτά.

Βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που λαμβάνεται σε μειωμένες ποσότητες είναι οι πρωτεΐνες, τις οποίες συνηθίζουμε να λαμβάνουμε καθημερινά από τα ζωικά προϊόντα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι υπεύθυνη για την ομαλή ανάπτυξη και διατήρηση του μυϊκού ιστού στον οργανισμό. Ο μυϊκός ιστός είναι ο βασικός μεταβολικά δραστήριος ιστός που ορίζει και τα επίπεδα του βασικού μεταβολισμού (δηλαδή τον ρυθμό καύσεων) κάθε ανθρώπου. Εύκολα λοιπόν αντιλαμβανόμαστε τη σπουδαιότητα των παραπάνω εφαρμογών, ιδιαίτερα για πληθυσμιακές ομάδες για τις οποίες η πρόσληψη των παραπάνω συστατικών είναι απολύτως αναγκαία. Τέτοιες ομάδες είναι:

Τα παιδιά και οι έφηβοι
Για τα παιδιά και τους εφήβους η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών μέσω του καθημερινού τους διαιτολογίου είναι απολύτως απαραίτητη, προκειμένου να εξασφαλίσουν τη βέλτιστη ανάπτυξη του μυϊκού τους συστήματος, αλλά και άλλων οργανικών τους συστημάτων, όπως το ανοσοποιητικό

Οι έγκυες
Η κάλυψη των αυξημένων ημερήσιων πρωτεϊνικών αναγκών για μια έγκυο αποτελεί βασική προϋπόθεση για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά και την εν γένει καλή υγεία της ιδίας.

Αντιλαμβάνεται λοιπόν κανείς ότι το σουσάμι θα μπορούσε με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων να αποτελέσει τρόφιμο εκλογής για άτομα που αποφεύγουν την κατανάλωση κρέατος και προϊόντων του, όπως είναι οι φυτοφάγοι, άτομα που βρίσκονται σε περίοδο παρατεταμένης νηστείας. Φυσικά σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να θεωρηθεί ότι θα μπορούσε να υποκαταστήσει το κρέας και τα ζωικά προϊόντα στη διατροφή.

Από τα μικροθρεπτικά συστατικά, μειωμένη πρόσληψη παρουσιάζουν ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο. Σ’ αυτά τα στοιχεία το διαιτολόγιο είναι σχεδόν πάντα ανεπαρκές, εκτός και αν εμπλουτισθεί. Συγκεκριμένα στον σίδηρο και τη βιταμίνη Β12 οφείλεται η ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας.

Πληθυσμιακές ομάδες που βρίσκονται σε κίνδυνο είναι αυτές που έχουν αυξημένες ανάγκες, όπως τα παιδιά, οι αθλητές, οι υπερήλικοι, οι γυναίκες σε έμμηνο ρύση, οι εγκυμονούσες και οι γυναίκες σε γαλουχία. Συμπτώματα έλλειψης είναι η αδυναμία, η εύκολη κόπωση και η υπνηλία. Τρόφιμα φυτικής προέλευσης, πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνη Β12, που δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα νηστίσιμο διαιτολόγιο, είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα οστρακοειδή, το ταχίνι, το σουσάμι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Οσον αφορά το ασβέστιο, είναι το στοιχείο που προσδίδει σωστή δομή και ισχυροποίηση των οστών, και του οποίου η ομοιόσταση παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική καρδιακή λειτουργία, Το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να δώσει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό, κυρίως λόγω της βιοδιαθεσιμότητάς του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Και σε αυτήν την περίπτωση τα παιδιά και οι έφηβοι, που βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης, αλλά και άτομα με προβλήματα στην καρδιακή λειτουργία δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς τις οδηγίες ειδικού διαιτολόγου. Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, ο χαλβάς, το σουσάμι, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Παρακάτω αναφέρονται ενδεικτικά ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε τρόφιμα ευρείας κατανάλωσης κατά την περίοδο της νηστείας και μπορούν να περιέχονται σε ένα ημερήσιο διαιτολόγιο. (Τα στοιχεία πάρθηκαν από το Τμήμα Υγιεινής και το Εργαστήριο του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής.)

Θεωρώντας δεδομένο ότι το διαιτολόγιο θα εμπλουτισθεί με επιπλέον ποσότητες δημητριακών, ψωμιού, φρούτων και φυτικών ελαίων, τα παραπάνω τρόφιμα στις αναφερόμενες ποσότητες είναι αρκετά για να καλύψουν τις ανάγκες ενός μέσου ενήλικου, με μέτρια φυσική δραστηριότητα, χωρίς προβλήματα υγείας, σε πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Β12, ενώ σε ασβέστιο, όπως προαναφέραμε, είναι δύσκολο να ε επιτευχθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη χωρίς τη χρήση συ μπληρωμάτων διατροφής.

Σκοπός μας λοιπόν είναι κατά την υπόλοιπη διάρκεια του έτους να μην περάσει ημέρα που να μην καταναλωθούν οι 2-3 μερίδες γάλακτος ή γιαουρτιού που απαιτούνται για την κάλυψη των αναγκών μας σε ασβέστιο. Με αυτόν τον τρόπο θέτουμε τις βάσεις για ισχυρά οστά καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας.

Αν, τέλος, αναρωτηθείτε πού βρίσκεται το γλυκό μέσα σε όλες τις ανωτέρω συστάσεις, το κρατήσαμε για επιδόρπιο. Χρησιμοποιήστε κατά προτίμηση μικρές ποσότητες ημερησίως, ώστε να μην υπερβάλετε στη συνολική θερμιδική πρόσληψη και επιλέξτε γλυκά με θρεπτική αξία, όπως είναι ο χαλβάς, που είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη, σίδηρο και ασβέστιο, ενώ η θερμιδική του αξία βρίσκεται σε επιτρεπτά όρια, αλλά και γλυκό του κουταλιού (πλούσιο σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες).

* 1 φλιτζάνι = 240 ml
** Μόνο όσα είναι εμπλουτισμένα σε σίδηρο και βιταμίνη Β12

Αναδημοσίευση από το ένθετο “Υγεία & Διατροφή” της εφημερίδας “ΕΛΕΥΘΕΡΟΤΥΠΙΑ” της Τρίτης, 13/2/2007