Ιουλ. ’06 του Νίκου Γ. Αμανάκη

Πολλοί από εμάς, ή σχεδόν όλοι, έχουμε ακολουθήσει κάποιο πρόγραμμα προπόνησης, πριν βρεθούμε στην αφετηρία ενός αγώνα, κυρίως Μαραθωνίου.

Συχνά η προετοιμασία μέσω του προγράμματος περιλαμβάνει μια ποικιλία προπονήσεων. Κατά κανόνα σχεδόν, ακολουθούμε το πρόγραμμα με προσήλωση, γιατί στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας υπάρχει η πεποίθηση πως το πρόγραμμα, αυτό καθαυτό, σχδόν σαν φετίχ, μας αναπτύσσει δυνατότητες και ικανότητες απαραίτητες για την αντιμετώπιση των αντιξοοτήτων ενός τόσο απαιτητικού αγώνα όπως είναι ο Μαραθώνιος. Αλλά ακόμη και για την εκπλήρωση φανερών και απόκρυφων φιλοδοξιών. Πολλές φορές, αυτή η φανατική προσήλωση στο πρόγραμμα, λειτουργεί αντίστροφα, με παντοειδείς δυσάρεστες συνέπειες. Εν προκειμένω υπενθυμίζουμε, πως το κάθε πρόγραμμα, είναι αυστηρά προσωποποιημένο. Δανεικά προγράμματα ο αθλητισμός δεν χορηγεί. Αλλά είμαστε άραγε σε θέση να προσδιορίσουμε τις παραμέτρους που συνθέτουν τη φιλοσοφία αλλά και την ουσία ενός προγράμματος; Είμαστε σε θέση να ελέγξουμε και να κυριαρχήσουμε επί του προγράμματος με γνώση ώστε αυτό να οικειοποιηθεί το σώμα μας ή το αντίστροφο; Φοβάμαι πως όχι.

Θα επιδιώξουμε και θα επιχειρήσουμε, μια έστω περιληπτική αποκωδικοποίηση των συντεταγμένων του προσδοκόμενου οφέλους από την προπονητική καθοδήγηση ενός προγράμματος προς επίτευξη μεγαλύτερης απόδοσης.

A.Καθοριστικοί παράγοντες επίδοσης

1. Ύψος αναερόβιου κατωφλιού και μέγεθος VO2 MAX
Είναι απαραίτητο να προσδιορίσουμε δύο πολύ σημαντικές έννοιες που συνδέονται με το εξεταζόμενο κατώφλι. Είναι η απόλυτη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2 MAXκαι η σχετική VO2 MAX.

Η συνεργασία μεταξύ αναπνευστικού και καρδιοκυκλοφοριακού συστήματος, για τον εφοδιασμό του οργανισμού με οξυγόνο και την αξιοποίηση του από τα μυϊκά κύτταρα σε κατάσταση πλήρους επιβάρυνσης, είναι η απόλυτη VO2 MAX. Για την εκτίμηση της ικανότητας στην επίδοση πιο κατάλληλη είναι η σχετική μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου που σχετίζεται με το σωματικό βάρος του αθλητή (VO2 MAX). Έτσι έχουμε, σε τυπική έκφραση (χωρίς να μπαίνουμε σε λεπτομέρειες) τον κατά λεπτό όγκο αίματος, τη μέγιστη αρτηριοφλεβική διαφορά οξυγόνου και το σωματικό βάρος.

Δύο άλλες πολύ σημαντικές επίσης έννοιες που σχετίζονται με το εξεταζόμενο “κατώφλι”, είναι το αερόβιο και το αναερόβιο.
Για όσο διάστημα συντηρείται η μυϊκή δραστηριότητα σε χαμηλή ένταση, ο μεταβολισμός του γλυκογόνου και των λιπών παράγουν γαλακτικό οξύ, που όμως απομακρύνεται από τους ίδιους τους μυς. Αυτό είναι το αερόβιο κατώφλι.

Πέραν τούτου, το γαλακτικό οξύ εισέρχεται στο αίμα και συσσωρεύεται. Αυτό είναι το αναερόβιο κατώφλι, που προσδιορίζεται από ένα συγκεκριμένο όριο που μετά την υπέρβαση του η απομάκρυνση του είναι μικρότερη από το παραγόμενο. ?ρα αν η τιμή του γαλακτικού οξέος είναι χαμηλή και εφόσον υπάρχει διαθέσιμο γλυκογόνο, μπορεί να συνετιστεί η επιβάρυνση μέχρι να οδηγηθεί ο αθλητής στην οριστική τιμή του γαλακτικού οξέος .Με άλλα λόγια στην επίτευξη υψηλότερης επίδοσης.

2. Καύση των λιπών
Λόγω της υψηλής αναλογίας των ελεύθερων λιπαρών οξέων στη συνολική απόδοση (30-70%), μεγάλη σημασία παίζει η καύση των λιπών. Βέβαια η καύση των λιπών παρέχει χαμηλό ποσοστό ενέργειας σχεδόν το μισό από την καύση ισόποσου γλυκογόνου. Έτσι, όταν φθάσουμε σ’αυτό το επίπεδο, μειώνεται δραματικά η ένταση της επιβάρυνσης Επειδή όμως σε υψηλές εντάσεις η συμμετοχή των λιπών έχει αξιόλογο ποσοστό, αυτό διευκολύνει την οικονομία των αποθηκών του γλυκογόνου.

3. Οι αποθήκες γλυκογόνου
Λόγω του ότι η παραγόμενη ενέργεια στο Μαραθώνιο είναι πολύ μεγαλύτερη απ’ αυτή που αποθηκεύεται στις αποθήκες του μυϊκού και του ηπατικού γλυκογόνου, επιβάλλεται μέσω ιδιαιτέρων προ-πονητικών μέτρων αυτές να μεγαλώσουν.

Παρ’ όλα αυτά, κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου είναι απαραίτητη η παροχή γλυκόζης σε υγρή μορφή.

Σημαντικό επίσης ρόλο παίζει η μετατροπή και αποδόμηση των πρωτεϊνών σε γλυκογόνο που μπορεί να φτάσει στην αύξηση της ενέργειας μέχρι και  10%, όπως και η καύση των λιπών (λιπόλυση). Και τα δυο αυτά συντελούνται μόνο με υψηλή έκκριση των ορμονών αδρεναλίνης, νοραδρεναλίνης και κορτιζόλης που η επανασύνθεσή τους χρειάζεται 5-7 μέρες μετά τον αγώνα.

Παρεπιπτόντως αναφέρουμε ότι, η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη συναπαρτίζουν τις λεγόμενες κατεχολαμίνες, που προκαλούνται από ψυχοσωματικές επιβαρύνσεις. Οι σωματικές επιβαρύνσεις αντιστοιχούν στη νορ-αδρεναλίνη και οι ψυχικές στην αδρεναλίνη.

Με βάση λοιπόν τα παραπάνω προκύπτει ένα βασικό ερώτημα:
Ποιες μέθοδοι προπόνησης πρέπει να επιλεγούν ώστε να έχουμε θετική παρέμβαση στις τιμές των προαναφερομένων παραμέτρων;

Παρακάτω θ’ ασχοληθούμε με τις απαντήσεις αυτού του ερωτήματος.

Β. Αναλυτικά ως μέθοδοι περιγράφονται οι εξής:
1. Μέτρια μέθοδος διάρκειας:

  1. Ένταση επιβάρυνσης στο 60-80% της αγωνιστικής ταχύτητας που αναλογεί περίπου στο 45-60% της VO2 ΜΑΧ.
  2. Η διάρκεια ορίζεται από 60 λεπτά έως 2 ώρες.
  3. Επιδράσεις:
      • Αύξηση καύσης λιπών
      • Οικονομία καρδιακής λειτουργίας
      • Βελτίωση περιφερ. αιμάτωσης
      • Επιτάχυνση αποκατάστασης
  4. Συχνότητα: 2 φορές/εβδομάδα

2. Έντονη μέθοδος διάρκειας:

  1. Ένταση στο 90-95% της αγωνιστικής ταχύτητας που αναλογεί περίπου στο 60-90% της VO2 ΜΑΧ.
  2. Η διάρκεια ορίζεται σε 30-60 λεπτά.
  3. Επιδράσεις:
      • Πολύ καλή εκμετάλλευση γλυκογόνου
      • Παραγωγή και απομάκρυνση γαλακτικού οξέος
      • Αύξηση αποθηκών γλυκογόνου
      • Μετατόπιση προς τα πάνω του αναερόβιου κατωφλιού
      • Διεύρυνση της VO2 ΜΑΧ
  4. Συχνότητα: 1 φορά/εβδομάδα

3. Εναλλασσόμενη μέθοδος διάρκειας:

  1. Ένταση στο 60-95% της Αγωνιστικής ταχύτητας. Εναλλαγή των εντάσεων μεταξύ αερόβιου και αναερόβιου κατωφλιού.
  2. Διάρκεια: 30-60 λεπτά.
  3. Επιδράσεις:
      • Βελτίωση ικανότητας στην παραγωγή (αερόβιας) ενέργειας
      • Υψηλή παραγωγή γαλακτικού οξέος
      • Προσαρμογή στο καρδιοκυ-κλοφοριακό σύστημα
      • Διατήρηση μεγάλου χρόνου επιβάρυνσης
      • Επιτάχυνση της αποκατάστασης
      • Πολύ καλός μεταβολισμός γλυκογόνου
  4. Συχνότητα: 1 φορά/εβδομάδα

4. Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με επιβαρύνσεις των 2-8 λεπτών:

  1. Ένταση στο 70-75% της αγωνιστικής ταχύτητας
  2. Διάρκεια: 45-60 λεπτά (επαναλήψεις 6-9)
  3. Διάλειμμα: 2-5 λεπτά (παλμοί κάτω των 120)
  4. Επιδράσεις:
      • Μεγέθυνση αποθηκών γλυκογόμου
      • Διεύρυνση της VO2 ΜΑΧ
      • Οικονομικός μεταβολισμός γλυκογόνου
      • Συμψηφισμός γαλακτικού οξέος
      • Περιφερική αιμάτωση
  5. Συχνότητα: 1 φορά/εβδομάδα

Συμπερασματικά καταλήγουμε ότι, μπορούμε επιλέγοντας ένα συνδυασμό των παραπάνω μεθόδων, να καλύψουμε σε μέγιστο βαθμό όλους του καθοριστικούς παράγοντες για ένα αγώνα Μαραθωνίου. Είναι αυτονόητο ότι παραδείγματα μεθόδων προπόνησης με συγκεκριμένες χιλιομετρικές αποστάσεις αποφεύχθηκαν γιατί αυτό καθορίζεται από τη βιολογική και προπονητική ηλικία του αθλούμενου, ή τη φυσική κατάσταση στη συγκεκριμένη χρονική στιγμή.

Χωρίς να εξαντλείται το θέμα, πιστεύουμε πως δώσαμε έναν αρκετά ευκρινή σκελετό, στον οποίο αν προστεθεί η ανάπτυξη κεφαλαίων που έχουν να κάνουν με: ηλεκτρολύτες, αποθεραπεία, αρχή προοδευτικότητας επιβάρυνσης, υγρά και θερμορύθμιση, έλεγχος προπονητικής επιβάρυνσης, θα έχουμε ένα συμπαγές και ολοκληρωμένο οικοδόμημα που όλοι μας εμπειρικά και με πάθος μεν ακολουθούμε, με πολύ δε αγαθότητα αγνοούμε τις βασικές και στοιχειώδης νομοτέλειες της λειτουργίας του.

Κλείνοντας θα ήθελα να κάνω μια φευγαλέα αναφορά στις αρχές της προπονητικής. Πρόκειται για πολύ μεγάλο κεφάλαιο που βασίζεται κυρίως σε βιολογικές νομοτέλειες. Συναντούμε την αρχή της προοδευτικότητας της επιβάρυνσης, της παραλλαγής της προπόνησης, της επανάληψης, της διάρκειας της αυξανόμενης εξειδίκευσης κλπ. Δεν είναι του παρόντος η ανάπτυξη τους. Θα σταθούμε όμως επ’ ολίγον στην αρχή της ατομικότητας και της ηλικίας.

Είναι ουσιαστικό για την κάθε επίδοση, να λαμβάνονται υπόψη τα ατομικά δεδομένα. Η βιολογική ηλικία επηρεάζει άμεσα την επίδοση. Δεν μπορεί ένας αθλητής των 50 ετών να διεκδικεί επίδοση που αντιστοιχεί στα 30 ή 35 έτη.

Η προσαρμοστικότητα στην προπόνηση ποικίλει από άτομο σε άτομο και από ηλικία σε ηλικία. Τα ποσοτικά και ποιοτικά χαρακτηριστικά είναι τελείως διαφορετικά. Συνάγεται λοιπόν αβίαστα πως η κάθε επίδοση είναι αυστηρώς προσωπική και τίποτα περισσότερο.

Αυτά, προς άρσιν του αδιεξόδου που συντηρούν η ανταγωνιστικότητα και ο εγωκεντρισμός.

Το παρόν άρθρο δεν επέχει θέση επιστημονικής θεώρησης του προς εξέταση θέματος, για δυο λόγους:

Πρώτον: Προς μεγαλύτερη κατανόηση αποφεύχθηκαν λεπτομέρειες που θα περιέπλεκαν τις έννοιες και θα απέβαινε σε βάρος της κατανόησης από αμύητους, που ήταν και ο πρωταρχικός στόχος.

Δεύτερον: Η εκλαΐκευση τόσο περίπλοκων λειτουργιών, προϋποθέτει ένα ρίσκο κι’ ένα μεγαλύτερο θράσος. Τα ανέλαβα ζητώντας να με συγχωρήσουν οι ειδήμονες καταχρώμενος την επιείκεια τους.

Πίνακας 1.
Συχνότητα παλμών ανάλογα με την ηλικία

Ηλικία Περίπου 80% Περίπου 70% Περίπου 60%
30 – 35 170 150 130
36 – 40 165 145 125
41 – 45 160 140 120
46 – 50 155 135 115
51 – 55 150 130 110
56 – 60 145 125 105
60 – 65 140 120 100
65 – 70 135 115 95

Εμπειρικός κανόνας: 200 – ηλικία, 180 – ηλικία, 160 – ηλικία